Πώς να Επιλέξετε την Καλύτερη Σκόνη Πρωτεΐνης: Ο Απόλυτος Οδηγός για Υγιεινά Smoothies και Πολλά Άλλα

Τα smoothies αποτελούν έναν εξαιρετικό, ενεργητικό και θρεπτικό τρόπο για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Με μια ατελείωτη πληθώρα επιλογών στην αγορά, πώς επιλέγετε την κατάλληλη σκόνη πρωτεΐνης για να τα εμπλουτίσετε; Η επιλογή της σωστής σκόνης πρωτεΐνης μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, αλλά με τις σωστές πληροφορίες, μπορείτε να κάνετε μια έξυπνη και συνειδητή επιλογή που θα υποστηρίξει τους διατροφικούς και υγειονομικούς σας στόχους. Αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στον κόσμο των πρωτεϊνών σε σκόνη, προσφέροντας πρακτικές συμβουλές και βασικές πληροφορίες.

Οι σκόνες πρωτεΐνης αποτελούν έναν εύκολο και αποτελεσματικό τρόπο για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Κάποτε αποκλειστικό προνόμιο των bodybuilders και των ελίτ αθλητών, οι σκόνες πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως από πολλούς ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την υγεία τους, προσφέροντας μια ποικιλία επιλογών για να καλύψουν τις ατομικές ανάγκες και προτιμήσεις.

Μια συζήτηση σχετικά με τις σκόνες πρωτεΐνης αφορά τον τρόπο παρασκευής τους. Κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι υπερβολικά επεξεργασμένες για να θεωρηθούν υγιεινές. Ενώ αυτό ίσχυε κάποτε, σήμερα υπάρχουν πολλές καθαρές, υψηλής ποιότητας επιλογές στην αγορά. Η τεχνολογία και η ζήτηση για φυσικά προϊόντα έχουν οδηγήσει σε βελτιωμένες μεθόδους παραγωγής, καθιστώντας τις σκόνες πρωτεΐνης μια βιώσιμη επιλογή για υγιεινή διατροφή.

Υπάρχουν ακόμα προϊόντα χαμηλής ποιότητας στην αγορά; Ναι, δυστυχώς υπάρχουν. Πολλές μάρκες περιλαμβάνουν συντηρητικά, γενετικά τροποποιημένα συστατικά, τεχνητά γλυκαντικά και αρώματα, ακόμα και ρύπους όπως βαρέα μέταλλα, όπως αποκάλυψε το Consumer Reports. Αυτά δεν είναι συστατικά που επιθυμείτε στη διατροφή σας. Για αυτό, η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι απολύτως απαραίτητη. Θα πρέπει πάντα να αναζητάτε διαφάνεια στα συστατικά και αξιόπιστες πιστοποιήσεις.

Γιατί να Χρησιμοποιήσετε Σκόνη Πρωτεΐνης;

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό (και γενικότερα σε όλα τα γεύματα) συμβάλλει στην καταστολή της πείνας, στη διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη μείωση των λιγούρων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Όταν προσθέτετε πρωτεΐνη σε ένα πρωινό smoothie, σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, η παρασκευή ενός smoothie διαρκεί μόλις λίγα λεπτά, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για τις πολυάσχολες πρωινές ώρες.

Μπορείτε επίσης να πάρετε το smoothie σας μαζί σας στη δουλειά ή στο σχολείο, εξασφαλίζοντας ένα υγιεινό και θρεπτικό γεύμα εν κινήσει. Οι σκόνες πρωτεΐνης δεν είναι μόνο για smoothies. Δοκιμάστε να τις ενσωματώσετε σε άλλες συνταγές, όπως αυτές τις ενεργειακές μπουκιές με τσιπς σοκολάτας χωρίς ψήσιμο για ένα υγιεινό σνακ ή γλυκό. Η ευελιξία τους είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα, επιτρέποντάς σας να ενισχύσετε τη διατροφική αξία πολλών γευμάτων και σνακ.

Συμπυκνώματα vs. Απομονωμένες Πρωτεΐνες (Concentrates vs. Isolates)

Όταν εξετάζετε τις σκόνες πρωτεΐνης, θα συναντήσετε συχνά τους όρους “συμπυκνώματα” (concentrates) και “απομονωμένες πρωτεΐνες” (isolates). Γενικά, τα συμπυκνώματα τείνουν να προσφέρουν λιγότερη πρωτεΐνη ανά μερίδα σε σχέση με τις απομονωμένες και είναι συχνά λιγότερο ακριβά. Αυτό συμβαίνει επειδή τα συμπυκνώματα είναι λιγότερο επεξεργασμένα, διατηρώντας ορισμένα λιπαρά, υδατάνθρακες και λακτόζη.

Οι απομονωμένες πρωτεΐνες απαιτούν περισσότερη επεξεργασία για να παρασκευαστούν, προσφέρουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά μερίδα (συνήθως 90% ή περισσότερο) και μπορεί να είναι πιο ακριβές. Η πρόσθετη επεξεργασία έχει ως αποτέλεσμα την απομάκρυνση μεγαλύτερης ποσότητας λιπαρών, υδατανθράκων και λακτόζης, καθιστώντας τις απομονωμένες πρωτεΐνες πιο κατάλληλες για άτομα με ευαισθησία στη λακτόζη ή για όσους αναζητούν την υψηλότερη δυνατή συγκέντρωση πρωτεΐνης με τις λιγότερες θερμίδες. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορές στον τρόπο παρασκευής τους μεταξύ των εταιρειών, κάτι που επηρεάζει την τελική ποιότητα του προϊόντος.

Είναι επιτακτικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες και να ελέγχετε τις ιστοσελίδες των παραγωγών. Μη διστάσετε ακόμη και να τηλεφωνήσετε στις εταιρείες για να ρωτήσετε συγκεκριμένες λεπτομέρειες σχετικά με τις διαδικασίες παραγωγής τους και την προέλευση των συστατικών. Η διαφάνεια είναι κλειδί για την επιλογή ενός ποιοτικού προϊόντος.

Επιλογές Πρωτεϊνών Ζωικής Προέλευσης

Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος (Whey)

Πολλές δημοφιλείς σκόνες πρωτεΐνης παρασκευάζονται από ορό γάλακτος (whey), μία από τις δύο πρωτεΐνες που βρίσκονται στο γαλακτοκομικό γάλα (η άλλη είναι η καζεΐνη). Διατίθενται τόσο από αγελαδινό όσο και από κατσικίσιο γάλα. Αν το αγελαδινό γάλα σας προκαλεί πεπτικά προβλήματα, δοκιμάστε το κατσικίσιο γάλα. Κάποιοι άνθρωποι βρίσκουν το κατσικίσιο γάλα πιο εύπεπτο λόγω του γεγονότος ότι τα σωματίδια λίπους είναι μικρότερα. Αν η λακτόζη (το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος) σας προκαλεί προβλήματα, αναζητήστε επιλογές χωρίς λακτόζη.

Θα βρείτε σκόνες πρωτεΐνης ορού γάλακτος σε βιολογικές, χωρίς ορμόνες και από ζώα ελευθέρας βοσκής (grass-fed) επιλογές. Οι επιλογές από ζώα ελευθέρας βοσκής και βιολογικές είναι οι καλύτερες. Βεβαιωθείτε ότι η ετικέτα αναφέρει ότι είναι χωρίς rBGH (ορμόνη ανάπτυξης αγελάδας) και χωρίς ΓΤΟ (μη γενετικά τροποποιημένα). Η πρόκληση με το “βιολογικό” είναι ότι οι τρέχουσες ρυθμίσεις σε πολλές χώρες επιτρέπουν σε 100% βιολογικά ζώα να τρέφονται κυρίως με καλαμπόκι, σόγια και ενδεχομένως άλλα φθηνά πληρωτικά. Έτσι, ενώ είναι βιολογικό, το “grass-fed” (από ζώα ελευθέρας βοσκής), που είναι κάτι σαν “πέρα από το βιολογικό”, είναι συνήθως καλύτερο.

Επιλέξτε μια μάρκα όπου η πρωτεΐνη είναι μη-μετουσιωμένη (un-denatured). Αυτό είναι καλύτερο για την υγεία σας, καθώς διατηρεί την αρχική της δομή και βιολογική δραστηριότητα. Εάν η ετικέτα δεν το αναφέρει, καλέστε τον παραγωγό και ρωτήστε ή αναζητήστε την ενότητα Συχνές Ερωτήσεις (FAQ) στον ιστότοπό τους. Ορισμένες μάρκες επεξεργάζονται τη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος με θερμότητα, η οποία μετουσιώνει την πρωτεΐνη. Άλλες χρησιμοποιούν μια διαδικασία ψυχρής επεξεργασίας, η οποία θεωρείται ανώτερη για τη διατήρηση της ακεραιότητας των πρωτεϊνών.

Οι σκόνες ορού γάλακτος είναι υψηλότερες σε γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, διαλύονται εύκολα και γίνονται πιο κρεμώδεις από τις φυτικές σκόνες πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει επίσης πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται τα σώματά μας για την οικοδόμηση μυών και την αποκατάσταση ιστών. Ωστόσο, όπως προαναφέρθηκε, υπάρχουν διαφορές στον τρόπο παρασκευής των προϊόντων από τις διάφορες μάρκες, επηρεάζοντας την ποιότητα και την αποτελεσματικότητα. Φυσικά, πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, ευαισθησία στη λακτόζη ή επιλέγουν απλώς να μην καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα, γι’ αυτό και οι εναλλακτικές είναι σημαντικές.

Καζεΐνη (Casein)

Μια άλλη επιλογή ζωικής προέλευσης είναι η καζεΐνη, η οποία αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γαλακτοκομικό γάλα. Η καζεΐνη διασπάται και απορροφάται πιο αργά από τον ορό γάλακτος, γι’ αυτό και συχνά λαμβάνεται πριν τον ύπνο. Η αργή απελευθέρωση αμινοξέων καθιστά την καζεΐνη ιδανική για μυϊκή αποκατάσταση κατά τη διάρκεια περιόδων που δεν θα φάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως είναι ο ύπνος. Εδώ είναι ένα χρήσιμο άρθρο σχετικά με την πρωτεΐνη καζεΐνης. Ωστόσο, η καζεΐνη μπορεί να είναι πιο δύσπεπτη για άτομα που έχουν προβλήματα με τη λακτόζη ή γενικότερα ευαισθησία στα γαλακτοκομικά.

Πρωτεΐνη Ασπραδιού Αυγού (Egg White)

Αν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά, δοκιμάστε τη σκόνη πρωτεΐνης από ασπράδι αυγού. Είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης, πλούσια σε αμινοξέα, και είναι φυσικά χωρίς λακτόζη. Ωστόσο, είναι σημαντικό να ελέγξετε τα επίπεδα νατρίου, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν υψηλές ποσότητες. Εδώ είναι μια πρωτεΐνη σε σκόνη με βάση το ασπράδι αυγού που χρησιμοποιούμε και την προτείνουμε.

Κολλαγόνο (Collagen)

Το κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη στο σώμα μας, βρίσκεται στα οστά, τους μύες, τα αιμοφόρα αγγεία και τον συνδετικό ιστό. Είναι ο λόγος που ένας καλός ζωμός οστών είναι ζελατινώδης. Η παραγωγή κολλαγόνου φυσιολογικά επιβραδύνεται με την ηλικία και με επιβλαβείς επιλογές στον τρόπο ζωής, όπως η υπερβολική ζάχαρη, το κάπνισμα και η υπερβολική έκθεση στον ήλιο. Η προσθήκη κολλαγόνου στη διατροφή μπορεί να ενισχύσει τα μαλλιά, τα νύχια, τα οστά, τους μύες, να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος και την υγεία των αρθρώσεων, ενώ μπορεί να συμβάλει και σε καλύτερο ύπνο, καθιστώντας το μια εξαιρετική προσθήκη στα smoothies.

Πολλές σκόνες πρωτεΐνης κολλαγόνου στην αγορά προέρχονται από βοοειδή (αλλά είναι χωρίς γαλακτοκομικά), με τις καλύτερες επιλογές να είναι από ζώα ελευθέρας βοσκής (grass-fed, pastured cows) και χωρίς πρόσθετα αρώματα. Τρεις μάρκες που έχω δοκιμάσει και είμαι πολύ ευχαριστημένος είναι οι Vital Proteins, Sports Research και Great Lakes. Μπορείτε να τις βρείτε όλες στο Amazon μέσω των παρεχόμενων συνδέσμων.

Επιλογές Φυτικής Πρωτεΐνης

Εάν θέλετε να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά ή τα ζωικά προϊόντα, οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης είναι μια εξαιρετική επιλογή. Πρόκειται για μείγματα πρωτεϊνών που προέρχονται από αρακά, δημητριακά (όπως το ρύζι), σπόρους (όπως η κινόα, η κάνναβη και ο αμάραντος) και όσπρια (όπως τα ρεβίθια, τα adzuki και οι φακές). Ενδέχεται να έχουν μια ελαφρώς πιο κοκκώδη υφή από τις πρωτεΐνες με βάση τον ορό γάλακτος, αλλά η γεύση και η διαλυτότητα έχουν βελτιωθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Πολλές από αυτές τις φυτικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, παρέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ειδικά όταν αποτελούν μέρος ενός καλά ισορροπημένου μείγματος.

Μια προειδοποίηση για όσους έχουν αλλεργία στους ξηρούς καρπούς: να είστε προσεκτικοί κατά την αγορά προϊόντων με πρωτεΐνη κάνναβης ή πρωτεΐνη αρακά στο μείγμα, καθώς, αν και τεχνικά δεν είναι ξηροί καρποί, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα σε άτομα με αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, καθώς συχνά κατατάσσονται στην ίδια οικογένεια με τα φιστίκια ή μπορούν να προκαλέσουν διασταυρούμενες αντιδράσεις. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας εάν έχετε σοβαρές αλλεργίες.

Άλλες επιλογές φυτικής προέλευσης είναι η καθαρή σκόνη κάνναβης και η σκόνη πρωτεΐνης σόγιας. Η καθαρή σκόνη κάνναβης έχει μια γήινη γεύση που χρειάζεται λίγο χρόνο για να τη συνηθίσετε από μόνη της, αλλά είναι εξαιρετική σε μείγματα. Εάν επιλέξετε σόγια, βεβαιωθείτε ότι είναι βιολογική ή πιστοποιημένη ως μη ΓΤΟ, καθώς η σόγια είναι ένα συστατικό που προκαλεί συχνά συζητήσεις και είναι σημαντικό να επιλέγετε ποιοτικές πηγές. Φυσικά, αν είστε αλλεργικοί σε οποιοδήποτε από αυτά τα συστατικά, αποφύγετε τα.

Ακόμα κι αν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, δοκιμάστε να προσθέσετε μια φυτική πρωτεΐνη στην κουζίνα σας. Είναι καλό να εναλλάσσετε τις πηγές πρωτεΐνης για να εξασφαλίσετε ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών. Για όσους αναζητούν εναλλακτικές λύσεις κολλαγόνου που δεν προέρχονται από ζώα ξηράς, το θαλάσσιο κολλαγόνο (marine collagen), αν και ζωικής προέλευσης (από ψάρια), είναι μια δημοφιλής επιλογή που αποφεύγει τα βοοειδή. Ωστόσο, για αυστηρά φυτικές επιλογές που μιμούνται τα οφέλη του κολλαγόνου, αναζητήστε συστατικά που υποστηρίζουν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου του σώματος, όπως βιταμίνη C, ψευδάργυρος και συγκεκριμένα αμινοξέα (π.χ. προλίνη, γλυκίνη).

Ένα νέο προϊόν στην αγορά που χρησιμοποιούμε είναι το Drink Wholesome. Τόσο οι πρωτεΐνες τους με βάση το ασπράδι αυγού όσο και αυτές με βάση το αμύγδαλο είναι σχεδιασμένες για εύκολη πέψη και έχουν υπέροχη γεύση. Αξίζει να τις δοκιμάσετε.

Διαβάστε τις Ετικέτες & Επιλέξτε Προσεκτικά

Η προσεκτική ανάγνωση των ετικετών είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επιλογή μιας ποιοτικής σκόνης πρωτεΐνης που ανταποκρίνεται στις ανάγκες και τις διατροφικές σας απαιτήσεις. Δείτε τι πρέπει να προσέξετε:

• Προσοχή στο νάτριο: Αν ακολουθείτε δίαιτα μειωμένου νατρίου, παρακολουθήστε στενά την περιεκτικότητα σε νάτριο. Ορισμένες πρωτεΐνες, ειδικά οι απομονωμένες, μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
• Χωρίς πρόσθετη ή κρυφή ζάχαρη: Αποφύγετε τις πρωτεΐνες που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά. Ελέγξτε για συστατικά όπως φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης ή άλλα “κρυφά” σάκχαρα.
• Γλυκαντικά: Αν είναι γλυκαντική, επιλέξτε μια μάρκα που χρησιμοποιεί στέβια (αλλά η χωρίς γλυκαντικές ουσίες είναι η καλύτερη επιλογή). Άλλα φυσικά γλυκαντικά όπως η ερυθριτόλη ή η μοναχική φρούτο είναι επίσης καλύτερες επιλογές από τεχνητά γλυκαντικά.
• Ελεύθερο ΓΤΟ ή ΓΤ συστατικών: Αναζητήστε πιστοποιήσεις που επιβεβαιώνουν ότι το προϊόν δεν περιέχει γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς.
• Χωρίς πληρωτικά, πρόσθετα ή τεχνητά συστατικά: Αποφύγετε προϊόντα με πληρωτικά (π.χ. μαλτοδεξτρίνη), τεχνητά αρώματα, χρωστικές ή συντηρητικά. Ο κατάλογος συστατικών πρέπει να είναι σύντομος και ευανάγνωστος.
• Βιολογική ή χωρίς rBGH (χωρίς ορμόνες) εάν είναι ορός γάλακτος: Επιλέξτε πρωτεΐνη ορού γάλακτος από βιολογικές πηγές ή από ζώα που δεν έχουν λάβει την ορμόνη rBGH.
• Ψυχρής επεξεργασίας εάν επιλέγετε ορό γάλακτος: Η ψυχρή επεξεργασία βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας των πρωτεϊνών και των θρεπτικών συστατικών.
• Μη-μετουσιωμένη πρωτεΐνη εάν είναι ορός γάλακτος: Αναζητήστε πρωτεΐνη που δεν έχει μετουσιωθεί από θερμότητα ή χημικές διεργασίες.
• Χωρίς γλουτένη και χωρίς σόγια επιλογές: Αν έχετε ανάγκη, αναζητήστε πιστοποιημένα προϊόντα χωρίς γλουτένη και σόγια.
• Περιεκτικότητα πρωτεΐνης: Επιλέξτε μια που προσφέρει μεταξύ 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, ανάλογα με τις ανάγκες σας.
• Χωρίς διεγερτικά: Αποφύγετε διεγερτικά όπως καφεΐνη, εκχύλισμα καφέ ή γκουαρανά, ειδικά αν τα καταναλώνετε το βράδυ ή είστε ευαίσθητοι σε αυτά.
• Από ζώα ελευθέρας βοσκής (Grass-fed), αν είναι ορός γάλακτος: Αυτό υποδηλώνει υψηλότερη ποιότητα και καλύτερο διατροφικό προφίλ για τα ζώα.
• Προσοχή στα φυτικά μείγματα αν είστε αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς: Η κάνναβη και ο αρακάς, αν και δεν είναι βοτανικά ξηροί καρποί, μπορούν εκπληκτικά να ταξινομηθούν ως τέτοια σε ορισμένα πλαίσια και να προκαλέσουν προβλήματα.
• Πρωτεΐνη καστανού ρυζιού: Εάν χρησιμοποιείτε σκόνη καστανού ρυζιού, βεβαιωθείτε ότι έχει ελεγχθεί από τρίτο φορέα για βαρέα μέταλλα, ιδίως αρσενικό.

Δοκιμάστε πριν Επενδύσετε

Πολλές εταιρείες προσφέρουν μεμονωμένες μερίδες σε μικρά φακελάκια. Δοκιμάστε ένα τέτοιο φακελάκι πριν αγοράσετε ένα ολόκληρο δοχείο, καθώς οι σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να είναι ακριβές και η γεύση, η υφή και η διαλυτότητα ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των μαρκών. Είναι κρίσιμο να βρείτε ένα προϊόν που σας αρέσει και ταιριάζει στις αισθητηριακές σας προτιμήσεις, διαφορετικά είναι πιθανό να μην το χρησιμοποιήσετε. Εάν δεν βρείτε διαθέσιμα μικρά φακελάκια, καλέστε την εταιρεία και ρωτήστε αν τα προσφέρουν ή αν υπάρχει κάποιο πρόγραμμα δοκιμής. Όταν είστε σίγουροι για την επιλογή σας, αγοράστε μεγαλύτερα μεγέθη για να εξοικονομήσετε χρήματα μακροπρόθεσμα.

Πόση Πρωτεΐνη Χρειάζομαι;

Το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά μια ημερήσια ελάχιστη πρόσληψη 46 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 56 γραμμαρίων για τους άνδρες. Ωστόσο, αυτά είναι ελάχιστα. Οι περισσότεροι άνθρωποι επωφελούνται από υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης, ειδικά όσοι είναι δραστήριοι, προσπαθούν να χάσουν βάρος ή να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

Ένας άλλος τρόπος για να υπολογίσετε την ανάγκη σας είναι πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε κιλά επί 0.8 γραμμάρια (ή το βάρος σας σε λίβρες επί 0.36). Αυτός ο αριθμός θα σας δώσει μια κατά προσέγγιση ποσότητα γραμμαρίων πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας καθημερινά. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ποσότητες ποικίλλουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα άσκησης, την ατομική χημεία του σώματος και ειδικά θέματα υγείας. Για παράδειγμα, οι αθλητές αντοχής ή δύναμης μπορεί να χρειάζονται 1.2 έως 2.0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτός ο υπολογισμός είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για να καταλάβετε τι χρειάζεται το σώμα σας, αλλά πάντα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό υγείας για εξατομικευμένες συμβουλές.

Συστατικά, Γλυκαντικά & Επιλογές Γεύσης

Πέρα από την ίδια την πρωτεΐνη, τα πρόσθετα συστατικά, τα γλυκαντικά και οι επιλογές γεύσης μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την εμπειρία και την υγιεινή αξία του ροφήματός σας. Εδώ είναι μερικές συμβουλές:

• Ακατέργαστη, χωρίς ζάχαρη σκόνη κακάο: Προσφέρει μια υπέροχη γεύση σοκολάτας και είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και σημαντικών μετάλλων, όπως μαγνήσιο και σίδηρος. Παρέχει επίσης λίγες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
• Για γλυκαντικά: Δοκιμάστε τα Sweet Drops με γεύση υγρής στέβιας από την Sweet Leaf. Υπάρχουν τόσες πολλές γεύσεις για να επιλέξετε! Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά όπως χουρμάδες, μπανάνα ή λίγο μέλι, αν το επιθυμείτε.
• Ινουλίνη: Ορισμένες μάρκες προσθέτουν ινουλίνη στη σκόνη ή στις φόρμουλες τους για να αυξήσουν τις φυτικές ίνες. Η ινουλίνη παρασκευάζεται από ρίζα κιχωρίου και μπορεί να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές σε ορισμένους ανθρώπους, όπως αέρια ή φούσκωμα. Ένας ακόμη καλός λόγος για να δοκιμάσετε πρώτα ένα δείγμα.
• Διατροφή ελεγχόμενου νατρίου: Εάν ακολουθείτε δίαιτα ελεγχόμενου νατρίου, παρακολουθήστε στενά τις ετικέτες, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν κρυφό νάτριο.
• Για πρόσθετες φυτικές ίνες: Δοκιμάστε αυτό που χρησιμοποιώ, όπως το αλεσμένο λιναρόσπορο ή τους σπόρους chia.
• Άλλα πρόσθετα: Ζεστά μπαχαρικά (κανέλα, κάρδαμο), σκόνη matcha, σπιρουλίνα και πολλά άλλα συστατικά αποτελούν ωραίες προσθήκες που μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση και τη θρεπτική αξία του smoothie σας.

12 Εναλλακτικές Λύσεις για τη Σκόνη Πρωτεΐνης

Εάν εξακολουθείτε να μην είστε σίγουροι ότι θέλετε να χρησιμοποιήσετε σκόνη πρωτεΐνης ή αναζητάτε φυσικούς τρόπους για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε αυτές τις εξαιρετικές επιλογές. Μπορείτε να τις συνδυάσετε για να λάβετε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε:

• Σκόνη κάνναβης: Παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας ή 12 γραμμάρια σε ένα τέταρτο του φλιτζανιού. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
• Σπόροι κάνναβης (hemp seeds ή hemp hearts): Παρέχουν 10 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 3 κουταλιές της σούπας. Επιπλέον, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ιδανικά για καρδιαγγειακή υγεία και αντιφλεγμονώδη δράση.
• Κρεμώδες ακατέργαστο βούτυρο αμυγδάλου: Παρέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας, μαζί με υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο.
• Κρεμώδες ακατέργαστο βούτυρο κάσιους: Παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας, καθώς και χαλκό και μαγνήσιο.
• Απλό ελληνικό γιαούρτι: Παρέχει 12-17 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 4-5 ουγγιές (περίπου 110-140 γραμμάρια), καθώς και προβιοτικά για την υγεία του εντέρου και ασβέστιο.
• Αλεσμένος λιναρόσπορος: Παρέχει 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας, ενώ είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA), συμβάλλοντας στην πέψη και την καρδιακή υγεία.
• Σπόροι Chia: Παρέχουν 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 2 κουταλιές της σούπας (και είναι φυσικός πυκνωτής, ιδανικός για να δώσει όγκο στα smoothies), μαζί με φυτικές ίνες, ασβέστιο και ωμέγα-3.
• Κρεμώδες ταχίνι (βούτυρο σουσαμιού): Παρέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο κουταλιές της σούπας. Είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο και υγιεινά λιπαρά.
• Βιολογικό αφρόγαλα σόγιας χωρίς ζάχαρη: Παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 φλιτζάνι. Επιλέξτε πάντα βιολογικό και μη ΓΤΟ.
• Σπιρουλίνα: Παρέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 1 κουταλάκι του γλυκού. Είναι ένα υπερτροφή, πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, και εξαιρετικό σε ένα πράσινο smoothie.
• Δοκιμάστε σκόνη κολοκυθόσπορου: Μια εξαιρετική φυτική πηγή πρωτεΐνης, πλούσια σε μαγνήσιο, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά.
• Αλεύρι βρώμης ή νιφάδες βρώμης: Ενώ δεν είναι αποκλειστικά πρωτεϊνικές πηγές, η βρώμη περιέχει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης (περίπου 5-6γρ ανά 1/2 φλιτζάνι) και πολλές φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στον κορεσμό και την ενέργεια.

Αυτή η ανάρτηση περιέχει γενικές πληροφορίες υγείας και δεν προορίζεται να αποτελέσει ιατρική συμβουλή ή υποκατάστατο επαγγελματικής υγειονομικής περίθαλψης. Συμβουλευτείτε έναν κατάλληλο επαγγελματία υγείας για τις συγκεκριμένες ανάγκες σας και για να προσδιορίσετε εάν η αλλαγή τρόπου ζωής ή η λήψη αποφάσεων με βάση αυτές τις πληροφορίες είναι κατάλληλη για εσάς.