Η Καλύτερη Σούπα Φακής: Εύκολη Συνταγή για Instant Pot ή Κατσαρόλα | Πλούσια και Θρεπτική

Ζεστή, χορταστική και γεμάτη γεύση, αυτή η σούπα φακής στο Instant Pot είναι το απόλυτο χειμερινό φαγητό παρηγοριάς. Αρκετά πηχτή για να θεωρηθεί ακόμα και στιφάδο, είναι γεμάτη με γαλλικές πράσινες φακές, φρέσκα λαχανικά και πλούσιο ζωμό κοτόπουλου, προσφέροντας ένα άκρως ικανοποιητικό γεύμα που ετοιμάζεται πανεύκολα. Δεν έχετε Instant Pot; Κανένα πρόβλημα – έχω συμπεριλάβει και απλές οδηγίες για μαγείρεμα στην κατσαρόλα. Είτε φτιάξετε μια μεγάλη ποσότητα για την εβδομάδα, είτε καταψύξετε τις περισσευούμενες μερίδες για αργότερα, αυτή η υγιεινή σούπα είναι μια συνταγή που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε!

Αυτή είναι μια υπέροχη, θρεπτική σούπα που ζεσταίνει την κοιλιά, προσφέρει άφθονη πρωτεΐνη και μπορείτε να την γαρνίρετε με διασκεδαστικά υλικά. Διατηρείται για μέρες στο ψυγείο και καταψύχεται εξίσου καλά. Ελπίζω να την δοκιμάσετε και να γίνει κι αυτή ένα από τα αγαπημένα σας πιάτα!

Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή Σούπας Φακής

Αυτή η συνταγή σούπας φακής ξεχωρίζει για πολλούς λόγους, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για κάθε σπίτι. Είναι το ιδανικό πιάτο για τις κρύες ημέρες ή όταν αναζητάτε κάτι θρεπτικό, εύκολο και γευστικό. Δείτε γιατί θα την αγαπήσετε:

• Επιλέγετε εσείς τον τρόπο μαγειρέματος: στη χύτρα ταχύτητας Instant Pot ή στην κλασική κατσαρόλα. Και οι δύο μέθοδοι είναι απλές και οδηγούν σε εξαιρετικό αποτέλεσμα.
• Είναι μια υγιεινή συνταγή σούπας φακής που διατηρείται άψογα στην κατάψυξη. Ιδανική για να έχετε πάντα ένα γρήγορο και θρεπτικό γεύμα διαθέσιμο.
• Είναι χορταστική, ικανοποιητική, θρεπτική και φυσικά χωρίς γλουτένη, προσφέροντας ενέργεια και ευεξία.
• Οι φακές είναι πλούσιες σε διαιτητικές ίνες, ένα συστατικό που συχνά λείπει από τη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων και είναι απαραίτητο για την υγεία του πεπτικού συστήματος.
• Είναι μια συνταγή ιδανική για προετοιμασία γευμάτων (meal prep), για πολυάσχολες καθημερινές βραδιές. Ετοιμάστε μια μεγάλη ποσότητα και απολαύστε την όλη την εβδομάδα!
• Η προσθήκη διαφόρων λαχανικών αυξάνει τη θρεπτική της αξία και την πολυπλοκότητα των γεύσεων, κάνοντάς την ένα πλήρες γεύμα.
• Μπορεί να προσαρμοστεί εύκολα σε vegan ή χορτοφαγική εκδοχή, αντικαθιστώντας απλά τον ζωμό κοτόπουλου με φυτικό ζωμό.

Υλικά της Συνταγής

Τα περισσότερα από αυτά τα υλικά είναι βασικά στοιχεία που μπορείτε να βρείτε εύκολα στο ντουλάπι ή το ψυγείο σας. Η ποιότητα των υλικών παίζει καθοριστικό ρόλο στην τελική γεύση της σούπας, γι’ αυτό επιλέξτε τα καλύτερα που μπορείτε. Για τις ακριβείς μετρήσεις και πρόσθετα υλικά όπως αλάτι και μαύρο πιπέρι, ανατρέξτε στην κάρτα συνταγής στο τέλος.

• Λάδι μαγειρέματος: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι η προτίμησή μου, καθώς προσφέρει υπέροχη γεύση και είναι ένα υγιεινό λιπαρό.
• Κρεμμύδι: Κεντρικό συστατικό σε όλες τις συνταγές σούπας, προσθέτει γλυκύτητα και βάθος γεύσης. Χρησιμοποιήστε κίτρινα, λευκά, καστανά ή γλυκά κρεμμύδια.
• Καρότο: Προσθέτει γλυκύτητα, γεύση και είναι ένα απαραίτητο λαχανικό για κάθε σούπα, συμβάλλοντας στο χαρακτηριστικό της άρωμα και χρώμα.
• Σέλινο: Ολοκληρώνει την αρωματική “μεγάλη τριάδα” (γνωστή ως mirepoix) της βάσης λαχανικών που χρησιμοποιείται σε τόσες πολλές συνταγές: κρεμμύδι, καρότο και σέλινο, για πλούσια γεύση και διατροφή.
• Μάραθος: Ένας μεγάλος πράσινος βολβός με φτερωτές κορυφές σαν άνηθο και μια ελαφριά γεύση γλυκάνισου, προσθέτει ένα ακόμη υπέροχο στρώμα γεύσης λαχανικών σε αυτή τη σούπα, κάνοντας την ξεχωριστή.
• Σκόρδο: Το φρέσκο είναι πάντα καλύτερο, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και πάστα σκόρδου. Προσθέτει βάθος, άρωμα και πολυπλοκότητα στις γεύσεις (και το σκόρδο είναι ευεργετικό για την υγεία).
• Βότανα: Χρησιμοποιήστε αποξηραμένα βότανα για αυτή τη συνταγή σούπας φακής, καθώς ενυδατώνονται και απελευθερώνουν τη γεύση τους κατά το μαγείρεμα. Χρησιμοποιήστε ένα ιταλικό μείγμα βοτάνων ή βρείτε εναλλακτικές παρακάτω.
• Πάστα ντομάτας: Προσθέτει μια αλμυρή, πλούσια και βαθιά γεύση, καθώς και την πέμπτη γεύση, το umami.
• Ζωμός: Επιλέξτε ζωμό κοτόπουλου, γαλοπούλας ή λαχανικών. Για πιο πλούσια γεύση, ο ζωμός κοτόπουλου είναι ιδανικός, ενώ για vegan εκδοχή, ο φυτικός ζωμός είναι απαραίτητος.
• Φακές: Οι γαλλικές πράσινες φακές διατηρούν το σχήμα τους καλύτερα και δίνουν στη σούπα μια “κρεατένια” υφή. Μερικές φορές αναφέρονται ως φακές Puy. Μην χρησιμοποιήσετε κόκκινες ή κίτρινες φακές, καθώς θα διαλυθούν εντελώς.
• Δαφνόφυλλο: Χρησιμοποιήστε 1 αποξηραμένο ή φρέσκο δαφνόφυλλο για πρόσθετο αλμυρό βάθος γεύσης. Αφαιρέστε το πριν το σερβίρισμα.

Παρακαλούμε δείτε την κάρτα συνταγής για τις ακριβείς μετρήσεις όλων των υλικών.

Ο μάραθος είναι επίσης νόστιμος ωμός, δοκιμάστε αυτή την υπέροχη χειμερινή σαλάτα: Σαλάτα Μάραθου με Βινεγκρέτ Πορτοκαλιού.

Συμβουλή του Chef για τις Φακές: Γιατί να χρησιμοποιήσετε γαλλικές πράσινες φακές; Επειδή διατηρούν το σχήμα τους όταν μαγειρεύονται σε σούπες και δεν λιώνουν. Οι γαλλικές πράσινες φακές έχουν μια γεύση που θυμίζει ξηρούς καρπούς, ελαφρώς πιπεράτη και γήινη. Αν η συσκευασία σας αναφέρει φακές Puy, πρόκειται για γαλλικές πράσινες φακές που καλλιεργούνται στην περιοχή Le Puy της Γαλλίας. Δοκιμάστε τις, θα εκπλαγείτε!

Αντικαταστάσεις και Παραλλαγές

Προσαρμόστε αυτή τη συνταγή στις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις με αυτές τις χρήσιμες αντικαταστάσεις και παραλλαγές:

• Φακές: Μπορείτε να αντικαταστήσετε τις γαλλικές πράσινες φακές με κανονικές πράσινες φακές. Αν και είναι διαφορετική ποικιλία, λειτουργούν, αλλά το αποτέλεσμα θα είναι λίγο διαφορετικό στην υφή και τη γεύση, καθώς οι κανονικές πράσινες φακές τείνουν να μαλακώνουν περισσότερο.
• Για vegan σούπα φακής, χρησιμοποιήστε φυτικό ζωμό. Ο σπιτικός είναι ο καλύτερος και τόσο εύκολος στην παρασκευή (ειδικά στο Instant Pot), ενώ μπορείτε να τον καταψύξετε σε μερίδες.
• Εγώ χρησιμοποιώ ζωμό κοτόπουλου (η συνταγή μου για ζωμό κοτόπουλου στο Instant Pot είναι εδώ), αλλά μπορείτε να αντικαταστήσετε με ψητό ζωμό γαλοπούλας ή ζωμό βοδινού. Εάν χρησιμοποιείτε έτοιμο ζωμό από το σούπερ μάρκετ, φροντίστε να διαβάσετε τις ετικέτες και να προσέξετε τα επίπεδα νατρίου.
• Δοκιμάστε το παραδοσιακό αποξηραμένο γαλλικό μείγμα βοτάνων που ονομάζεται Herbes de Provence. Είναι ένα μείγμα μεσογειακών βοτάνων και αποξηραμένης λεβάντας. Προσφέρει μια υπέροχη τροπή σε πολλές συνταγές, και σε συνδυασμό με τις γαλλικές πράσινες φακές, δημιουργεί μια απολαυστική γαλλική σούπα φακής.
• Για μια απλή λύση, αντικαταστήστε με αποξηραμένο θυμάρι. Λειτουργεί εξαιρετικά και είναι ένα βότανο που δεν μπορώ να ζήσω χωρίς, είτε φρέσκο είτε αποξηραμένο.
• Για φρέσκο θυμάρι, χρησιμοποιήστε μια γενναιόδωρη κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένα φρέσκα φύλλα.
• Δεν υπάρχει μάραθος στο κατάστημα; Αντικαταστήστε με ψιλοκομμένο φρέσκο πράσο ή προσθέστε λίγο επιπλέον σέλινο και κρεμμύδι. Για γεύση μάραθου, προσθέστε λίγο σπόρο μάραθου, γύρη μάραθου (είναι υπέροχη), ή σπόρο γλυκάνισου.
• Έχετε ξεμείνει από πάστα ντομάτας; Παραλείψτε την ή χρησιμοποιήστε 3 κουταλιές της σούπας ντοματοπελτέ ή σάλτσα ντομάτας. Η γεύση θα είναι λίγο διαφορετική, αλλά εξακολουθεί να είναι νόστιμη.

Οδηγίες Συνταγής

Η ομορφιά της χρήσης ενός Instant Pot (ή άλλης ηλεκτρικής χύτρας ταχύτητας) είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος του μαγειρέματος γίνεται χωρίς την παρέμβασή σας. Αυτό σημαίνει λιγότερο χρόνο στην κουζίνα και περισσότερο χρόνο για εσάς.

Εναλλακτική Μέθοδος Απελευθέρωσης Πίεσης

Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε τη μέθοδο φυσικής αποσυμπίεσης (natural release), αφήνοντας τη χύτρα ταχύτητας να αποσυμπιεστεί μόνη της, κάτι που διαρκεί περίπου 30 λεπτά. Έχω φτιάξει τη σούπα και με τις δύο μεθόδους απελευθέρωσης πίεσης, και τα αποτελέσματα είναι εξίσου εξαιρετικά, απλά η φυσική αποσυμπίεση απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο αναμονής.

Σημείωση του Chef: Δεν έχω δοκιμάσει να φτιάξω αυτή τη σούπα στο Instant Pot ως σούπα φακής αργού μαγειρέματος, αλλά είμαι βέβαιη ότι θα μπορούσε να γίνει. Όταν το δοκιμάσω, θα προσθέσω μια ενημέρωση για εσάς σχετικά με τον χρόνο μαγειρέματος. Προς το παρόν, οι οδηγίες για Instant Pot και κατσαρόλα είναι οι πιο δοκιμασμένες και αξιόπιστες.

Οδηγίες Σούπας στην Κατσαρόλα

Δεν έχετε Instant Pot; Κανένα πρόβλημα! Μπορείτε να φτιάξετε μια εξίσου νόστιμη σούπα φακής στην κατσαρόλα με τον παραδοσιακό τρόπο. Αρχικά, σοτάρετε τα ψιλοκομμένα λαχανικά μέχρι να μαλακώσουν σε μια βαριά κατσαρόλα, όπως μια γάστρα (Dutch oven). Αυτό θα πάρει περίπου 7-10 λεπτά σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα αποξηραμένα βότανα και την πάστα ντομάτας και μαγειρέψτε για ένα ακόμα λεπτό μέχρι να απελευθερώσουν τα αρώματά τους. Τέλος, προσθέστε τον ζωμό και τις γαλλικές πράσινες φακές. Φέρτε το μείγμα σχεδόν σε σημείο βρασμού, χαμηλώστε τη φωτιά στο ελάχιστο, σκεπάστε την κατσαρόλα με ένα καπάκι και σιγοβράστε μέχρι οι φακές να μαλακώσουν, δοκιμάζοντας μετά από 30 λεπτά. Αν χρειαστεί, συνεχίστε το σιγοβράσιμο για λίγα λεπτά ακόμα, μέχρι να φτάσουν στην επιθυμητή τρυφερότητα.

Προτάσεις Σερβιρίσματος

Η σούπα φακής είναι νόστιμη ακόμα και μόνη της. Ωστόσο, για ένα πιο ολοκληρωμένο και πλούσιο γεύμα, μπορείτε να προσθέσετε μια πράσινη σαλάτα στο πλάι ή λίγο ψωμί με τραγανή κόρα. Για να προσθέσετε χρώμα, υφή και ακόμα περισσότερη γεύση, δοκιμάστε αυτές τις γαρνιτούρες που θα απογειώσουν το πιάτο σας:

• Φρέσκο ψιλοκομμένο μαϊντανό ή κόλιανδρο για μια φρέσκια, αρωματική νότα.
• Ψιλοκομμένες φρέσκες ντομάτες για ένα ξινό, δροσερό στοιχείο και έντονο χρώμα.
• Λίγο τριμμένο τυρί Παρμεζάνα για μια αλμυρή και πλούσια γεύση umami.
• Τραγανά κομματάκια μπέικον για έξτρα γεύση και υφή (αν δεν θέλετε vegan εκδοχή).
• Ψημένους κολοκυθόσπορους. Χρησιμοποιήστε τη συνταγή μου εδώ για το ψήσιμο κολοκυθόσπορων. Προσθέστε τους σε σούπες και σαλάτες, καθώς είναι και εξαιρετικά ωφέλιμοι για την υγεία!
• Μια σταγόνα καλής ποιότητας βαλσαμικού ξιδιού ή ένα λεπτό ράντισμα ελαιολάδου (ίσως με άρωμα βοτάνων όπως το δεντρολίβανο).
• Λίγες νιφάδες κόκκινης πιπεριάς (τσίλι) για μια διακριτική πικάντικη νότα, αν σας αρέσει η έντονη γεύση.

Συμβουλή του Chef: Μαγειρεύοντας με Μάραθο. Αν δεν μαγειρεύετε με φρέσκο μάραθο, πρέπει οπωσδήποτε να τον δοκιμάσετε! Είναι ένα από τα αγαπημένα μου λαχανικά. Έχει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση γλυκάνισου, η οποία μπορεί να ακούγεται περίεργη, αλλά είναι απολύτως νόστιμη. Τον προσθέτω σε πολλές σούπες και στιφάδο μαζί με τα άλλα βασικά λαχανικά, όπως κρεμμύδι, καρότο και σέλινο, για να προσθέσω επιπλέον βάθος και πολυπλοκότητα. Μπορεί να καταναλωθεί ωμός σε σαλάτες, να γίνει χυμός, ή να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί ή να γίνει μπρεζέ ως συνοδευτικό πιάτο. Ο φρέσκος μάραθος είναι ένα κλασικό μαγειρικό συστατικό στη Γαλλία, την Ιταλία και άλλες μεσογειακές χώρες, και δικαίως έχει κερδίσει τη θέση του στην κουζίνα.

Πώς να Αποθηκεύσετε και να Ξαναζεστάνετε

Η περισσευούμενη σούπα διατηρείται για 4 ημέρες στο ψυγείο σε ένα αεροστεγές δοχείο. Μπορώ να καταψύξω σούπα φακής; Οπωσδήποτε! Μπορεί να καταψυχθεί για έως και 3 μήνες. Αποθηκεύστε την σε μερίδες και φροντίστε να την ετικετάρετε και να σημειώσετε την ημερομηνία στο δοχείο. Η σωστή αποθήκευση εξασφαλίζει ότι θα απολαύσετε τη σούπα σας σαν να είναι φρεσκομαγειρεμένη.

Για να ξαναζεστάνετε τη σούπα φακής, τοποθετήστε τη σούπα σε μια μικρή κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και καλύψτε με ένα καπάκι. Ζεστάνετε μέχρι να πάρει θερμοκρασία, ανακατεύοντας περιστασιακά για να μην κολλήσει και να ζεσταθεί ομοιόμορφα. Εναλλακτικά, βάλτε τη σε ένα μπολ κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων, χρησιμοποιώντας τη λειτουργία αισθητήρα (sensor heat) ή ρυθμίστε τη στο 70% της ισχύος για λίγα λεπτά, μέχρι να ζεσταθεί πλήρως. Ανακατέψτε καλά πριν το σερβίρισμα.

Συχνές Ερωτήσεις για τη Συνταγή

Περισσότερες Συνταγές Σούπας

Για περισσότερες χορταστικές συνταγές σούπας, δοκιμάστε αυτές τις αγαπημένες: την πλούσια Ribollita, μια Τυρολέζικη Σούπα Λαχανικών με Φασόλια, τη Γαλλική Σούπα Αγοράς (με λαχανικά και βοδινό), τη σούπα με άσπρα φασόλια και ζαμπόν (Navy Bean) ή τη μεξικάνικη σούπα κοτόπουλου Tomatillo. Για μια ακόμα συνταγή με φακές, δοκιμάστε τη σαλάτα μου με φακές και κινόα, ιδανική για όλο το χρόνο.

⭐️Τη φτιάξατε;

Αν φτιάξετε αυτή τη συνταγή, παρακαλώ σχολιάστε και ενημερώστε με, και αν σας άρεσε, δώστε της μια βαθμολογία 5 αστέρων! Οι αξιολογήσεις σας βοηθούν πραγματικά τους άλλους αναγνώστες να ανακαλύψουν και να απολαύσουν κι αυτοί αυτή την υπέροχη σούπα.

📖 Συνταγή