Απολαυστική Φακοσαλάτα Κινόα με Λεμονάτη Βινεγκρέτ: Η Τέλεια Υγιεινή Επιλογή
Αν αναζητάτε μια φακοσαλάτα κινόα που είναι ταυτόχρονα πεντανόστιμη και εξαιρετικά θρεπτική, αυτή η συνταγή θα σας ενθουσιάσει. Πρόκειται για ένα πολύχρωμο πανηγύρι γεύσεων και υφών, ιδανικό για τις ζεστές καλοκαιρινές ημέρες ή ως ένα χορταστικό γεύμα καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Αυτή η σαλάτα, πλούσια σε πρωτεΐνη, συνδυάζει την καρδιά των φακών και της κινόα με τραγανά, φρέσκα λαχανικά και τη γλυκόξινη έκρηξη από σπόρους ροδιού ή αποξηραμένα κράνμπερι. Τα φρέσκα μυρωδικά προσθέτουν μια ζωηρή, φρεσκοκομμένη γεύση που θυμίζει κήπο. Είναι πανεύκολη στην προετοιμασία εκ των προτέρων και αποτελεί μια φανταστική επιλογή για το meal prep.
Η ιδέα για αυτή τη συνταγή για φακοσαλάτα γεννήθηκε από την ανάγκη για ένα γρήγορο και θρεπτικό μεσημεριανό μετά από μια προπόνηση. Άνοιξα το ψυγείο, συνδύασα υλικά που φάνταζαν αρμονικά και το αποτέλεσμα ήταν αυτή η υπέροχη σαλάτα. Την απολαμβάνω εδώ και αρκετές εβδομάδες και αποφάσισα ότι ήταν καιρός να τη μοιραστώ μαζί σας. Είναι τόσο νόστιμη που δεν με πειράζει καθόλου να την τρώω για μεσημεριανό ακόμα και για αρκετές συνεχόμενες ημέρες, καθώς διατηρείται εξαιρετικά και γίνεται ακόμα πιο γευστική καθώς “δένουν” οι γεύσεις της.
Αυτή η σαλάτα με φακές και κινόα είναι κάτι περισσότερο από ένα απλό πιάτο. Είναι μια ολοκληρωμένη πρόταση για όσους αναζητούν μια υγιεινή, χορταστική και εύκολη λύση για το καθημερινό τους τραπέζι. Με την υψηλή περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, προσφέρει ενέργεια και κορεσμό, χωρίς να σας βαραίνει. Επιπλέον, η Μεσογειακή της φύση, με τα φρέσκα λαχανικά, τα μυρωδικά και τη λεμονάτη βινεγκρέτ, την καθιστά ιδανική για όσους ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
[feast_advanced_jump_to]
Γιατί θα σας αρέσει αυτή η συνταγή
- Ιδανική για Meal Prep και Προετοιμασία εκ των Προτέρων: Η φακοσαλάτα κινόα είναι η τέλεια επιλογή για να οργανώσετε τα γεύματά σας. Μπορείτε να την ετοιμάσετε από το προηγούμενο βράδυ ή και για αρκετές ημέρες, εξοικονομώντας πολύτιμο χρόνο και εξασφαλίζοντας ένα υγιεινό γεύμα ανά πάσα στιγμή. Οι γεύσεις δένουν ακόμα καλύτερα με τον χρόνο, κάνοντάς την ακόμα πιο απολαυστική.
- Δροσερή και Αναζωογονητική: Με τα φρέσκα λαχανικά και τη ζωηρή λεμονάτη βινεγκρέτ, αυτή η σαλάτα είναι εξαιρετικά δροσιστική, ειδικά τους ζεστούς μήνες. Προσφέρει μια ελαφριά και αναζωογονητική γευστική εμπειρία.
- Εξαιρετική Υφή, Γεύση και Πρωτεΐνη: Ο συνδυασμός της μαλακής κινόα, των σφιχτών φακών, των τραγανών λαχανικών και των ξηρών καρπών δημιουργεί μια εκπληκτική υφή. Οι γεύσεις είναι ισορροπημένες, με γλυκόξινες νότες από το ρόδι, αλμυρές από τη φέτα και φρεσκάδα από τα μυρωδικά. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας την ιδανική για χορτοφάγους, vegans (με την παράλειψη του τυριού) και όσους αναζητούν θρεπτικά γεύματα.
Για μια ακόμα υπέροχη σαλάτα κινόα, δοκιμάστε αυτήν με ψητό καλαμπόκι και φρέσκα μυρωδικά.
Συστατικά Συνταγής
Για να δημιουργήσετε αυτή τη λαχταριστή σαλάτα με φακές και κινόα, θα χρειαστείτε τα εξής υλικά:
Για τη Φακοσαλάτα Κινόα
- Κινόα: Χρησιμοποιήστε είτε λευκή κινόα είτε ένα μείγμα τριών χρωμάτων. Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, ιδανική για χορτοφάγους και vegan διατροφή. Βεβαιωθείτε ότι την έχετε ξεπλύνει καλά πριν τη χρήση για να αφαιρέσετε τη σαπωνίνη.
- Φακές: Επιλέξτε πράσινες, Puy (Γαλλικές πράσινες) ή καφέ φακές. Οι Γαλλικές πράσινες φακές είναι η πρώτη μου επιλογή για αυτή τη σαλάτα, καθώς διατηρούν το σχήμα τους και δεν λιώνουν εύκολα. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και σίδηρο.
- Σέλινο: Προσφέρει απαραίτητη τραγανή υφή και μια διακριτική, γήινη γεύση που συμπληρώνει τα όσπρια.
- Καρότα: Για μια φυσική γλυκύτητα, ζωηρό χρώμα και επιπλέον τραγανή νότα. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α.
- Αγγούρι: Τα περσικά, μίνι ή αγγλικά αγγούρια (χωρίς σπόρια) είναι όλες εξαιρετικές επιλογές. Προσθέτουν δροσιά και ενυδάτωση στη σαλάτα.
- Φρούτα: Είτε σπόροι ροδιού για μια γλυκόξινη έκρηξη και όμορφο χρώμα, είτε αποξηραμένα κράνμπερι για παρόμοια γεύση και ευκολία. Και οι δύο επιλογές προσθέτουν μια φρουτώδη νότα που ισορροπεί τις γεύσεις.
- Ξηροί καρποί: Τα κουκουνάρια είναι η πρώτη μου επιλογή για την ντελικάτη τους γεύση και την υφή τους, αλλά τα ψιλοκομμένα καρύδια λειτουργούν εξίσου καλά, προσθέτοντας υγιεινά λιπαρά και γήινη γεύση.
- Τυρί: Η φέτα (προτιμήστε ελληνική για πιο έντονη γεύση) και το κατσικίσιο τυρί είναι και τα δύο υπέροχα. Η φέτα προσδίδει μια αλμυρή, ελαφρώς πικάντικη νότα, ενώ το κατσικίσιο τυρί μια πιο κρεμώδη υφή και γλυκόξινη γεύση.
- Κρεμμύδι shallot: Προσθέτει αρωματική γεύση, ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κόκκινο κρεμμύδι ψιλοκομμένο για πιο έντονη γεύση.
- Φρέσκα μυρωδικά: Φύλλα μέντας και φύλλα θυμαριού για μια υπέροχη, φρέσκια και αρωματική γεύση. Μην τα παραλείψετε, κάνουν τη διαφορά!
Για τη Λεμονάτη Βινεγκρέτ
- Ελαιόλαδο: Εδώ είναι η ευκαιρία να χρησιμοποιήσετε ένα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με φρουτώδη γεύση, καθώς είναι το κύριο συστατικό της βινεγκρέτ και θα αναδείξει τη σαλάτα.
- Χυμός λεμονιού: Για μια φρέσκια, φωτεινή οξύτητα που εξισορροπεί το λάδι και προσδίδει ζωντάνια στη σαλάτα.
- Μουστάρδα: Μια κρεμώδης μουστάρδα Dijon είναι η καλύτερη επιλογή για τη γεύση της και για να γαλακτωματοποιήσει το dressing, δημιουργώντας μια ομοιόμορφη υφή.
- Σκόρδο: Οι φρέσκες σκελίδες είναι οι καλύτερες, αλλά και ο πουρές σκόρδου σε σωληνάριο λειτουργεί εξίσου καλά για ευκολία.
Παρακαλώ ανατρέξτε στην κάρτα συνταγής για τις ακριβείς μετρήσεις.
Η παρασκευή των δικών σας βινεγκρετ, σε αντίθεση με την αγορά έτοιμων dressing, δεν είναι μόνο πιο οικονομική αλλά και πιο υγιεινή. Εδώ θα βρείτε 27 συμβουλές για ψώνια στο σούπερ μάρκετ με μικρότερο προϋπολογισμό.
Συμβουλή του Chef για τις φακές: Μαγειρέψτε τις δικές σας φακές ή αγοράστε συσκευασμένες, μαγειρεμένες και στον ατμό πράσινες φακές. Θα τις βρείτε σε πολλά σούπερ μάρκετ στην ψυχόμενη ενότητα των προϊόντων. Μια άλλη εξαιρετική επιλογή είναι οι μαύρες φακές, γνωστές και ως φακές beluga, επειδή μοιάζουν με χαβιάρι και διατηρούν εξαιρετικά το σχήμα τους σε σαλάτες.
Αντικαταστάσεις και Παραλλαγές
Χρησιμοποιήστε αυτές τις ιδέες για να προσαρμόσετε τη φακοσαλάτα κινόα στις δικές σας προτιμήσεις:
- Για vegan ή χωρίς γαλακτοκομικά: Παραλείψτε το τυρί. Μπορείτε να προσθέσετε λίγη διατροφική μαγιά για μια γεύση που θυμίζει τυρί.
- Ευκολία: Αντί να μαγειρέψετε τις δικές σας φακές, χρησιμοποιήστε έτοιμες, συσκευασμένες. Αυτό μειώνει σημαντικά τον χρόνο προετοιμασίας.
- Διαφορετική οξύτητα: Αν προτιμάτε, αντικαταστήστε τον χυμό λεμονιού με ξύδι κόκκινου κρασιού. Το βαλσαμικό ξύδι λειτουργεί επίσης υπέροχα, προσδίδοντας μια πιο γλυκιά και βαθιά γεύση.
- Για αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς: Παραλείψτε τους ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους κολοκύθας ή ηλιόσπορους για τραγανή υφή χωρίς ξηρούς καρπούς.
- Πικάντικη νότα: Αν σας αρέσει μια ελαφριά κάψα στο dressing σας, προσθέστε μια πρέζα νιφάδες κόκκινου πιπεριού.
- Επιπλέον λαχανικά: Προσθέστε ψιλοκομμένες πιπεριές (κόκκινες, κίτρινες, πράσινες), ντοματίνια κομμένα στη μέση, ή ακόμα και ψιλοκομμένο σπανάκι για επιπλέον θρεπτικά συστατικά και χρώμα.
Για μια ακόμα υπέροχη συνταγή για σαλάτα κινόα δοκιμάστε αυτή την χωρίς γλουτένη κινόα ταμπουλέ.
Συμβουλή του Chef για τα αγγούρια: Όταν ετοιμάζετε αγγούρια για σαλάτα, κόψτε τα κατά μήκος σε τέταρτα και, στη συνέχεια, αφαιρέστε τα σποριώδη κέντρα. Αυτό μειώνει τους επιπλέον χυμούς και τους σπόρους, οδηγώντας σε μια λιγότερο “μουσκεμένη” σαλάτα και μια πιο τραγανή υφή.
Οδηγίες Συνταγής
Η προετοιμασία αυτής της φακοσαλάτας κινόα είναι απλή και γρήγορη, ειδικά αν έχετε ήδη μαγειρεμένες τις φακές και την κινόα.
Βήμα 1. Ξεπλύνετε καλά την κινόα και μαγειρέψτε σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, περίπου 15 λεπτά. Μαγειρέψτε τις φακές σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Είναι σημαντικό να μην τις παραβράσετε, ώστε να διατηρήσουν το σχήμα τους.
Μετά το μαγείρεμα, απλώστε τόσο τις φακές όσο και την κινόα σε ταψιά με χείλος για να κρυώσουν γρήγορα. Στη συνέχεια, φυλάξτε τις σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μέχρι να είστε έτοιμοι να ολοκληρώσετε και να σερβίρετε τη σαλάτα. Αυτό είναι ένα σημαντικό βήμα για το meal prep.
Βήμα 2. Στη συνέχεια, ψιλοκόψτε το σέλινο, τα καρότα και το αγγούρι. Κόψτε σε κύβους ή τρίψτε το τυρί φέτα. Ψιλοκόψτε το κρεμμύδι shallot και τα φρέσκα μυρωδικά. Βεβαιωθείτε ότι όλα τα υλικά είναι σε ομοιόμορφα κομμάτια για καλύτερη υφή σε κάθε μπουκιά.
Βήμα 3. Για τη βινεγκρέτ, προσθέστε όλα τα συστατικά σε ένα βαζάκι με καπάκι και ανακινήστε καλά, ή χτυπήστε τα με ένα σύρμα σε ένα μικρό μπολ. Δοκιμάστε και προσαρμόστε την οξύτητα και την αλμύρα ανάλογα με τις προτιμήσεις σας.
Για τη συναρμολόγηση, προσθέστε όλα τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε απαλά. Στη συνέχεια, περιχύστε με τη βινεγκρέτ και ανακατέψτε ξανά για να καλυφθούν όλα τα υλικά ομοιόμορφα. Σερβίρετε τη φακοσαλάτα κινόα δροσερή ή σε θερμοκρασία δωματίου, ανάλογα με την προτίμησή σας.
Συμβουλές Συνταγής
Και μερικές συντομεύσεις για να κάνετε την προετοιμασία ακόμα πιο εύκολη:
- Έτοιμο τυρί: Αγοράστε προ-τριμμένο ή θρυμματισμένο τυρί φέτα για να εξοικονομήσετε χρόνο.
- Προετοιμασία εκ των προτέρων: Μαγειρέψτε τις φακές και την κινόα μια ημέρα νωρίτερα και βάλτε τις στο ψυγείο. Αυτό επιταχύνει σημαντικά τη διαδικασία την ημέρα που θα σερβίρετε τη σαλάτα.
- Για Meal Prep: Για να χρησιμοποιήσετε τη φακοσαλάτα κινόα για προετοιμασία γευμάτων, συσκευάστε την σε αεροστεγή δοχεία μόνη της ή προσθέστε μαγειρεμένες γαρίδες, κοτόπουλο ή ακόμα και τόνο. Ίσως χρειαστείτε λίγη επιπλέον βινεγκρέτ όταν τη σερβίρετε. Μπορείτε να διατηρήσετε το dressing ξεχωριστά και να το προσθέσετε λίγο πριν την κατανάλωση για να διατηρηθούν τα λαχανικά τραγανά.
- Βελτίωση γεύσης: Αφήστε τη σαλάτα να σταθεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά πριν το σερβίρισμα, ώστε οι γεύσεις να αναμειχθούν και να “δέσουν” τέλεια.
Προτάσεις Σερβιρίσματος
Η φακοσαλάτα κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συνοδευτική σαλάτα ή ως κυρίως πιάτο (ορεκτικό) με πρόσθετη πρωτεΐνη, αν το επιθυμείτε. Σερβίρετέ τη δροσερή για μια δροσερή και αναζωογονητική σαλάτα ή σε θερμοκρασία δωματίου. Σερβίρετε επιπλέον λεμονάτη βινεγκρέτ στο πλάι, αν κάποιοι προτιμούν περισσότερο dressing.
Αυτή η ευέλικτη σαλάτα είναι ιδανική για:
- Ελαφρύ Μεσημεριανό ή Δείπνο: Μόνη της, είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα.
- Συνοδευτικό: Συνοδέψτε ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή μια μπριζόλα.
- Πικνίκ και Μπουφέδες: Μεταφέρεται εύκολα και είναι εξαιρετικά δημοφιλής σε υπαίθριες εκδηλώσεις.
- Προσθήκη πρωτεΐνης: Για να γίνει ακόμα πιο χορταστική, προσθέστε ψητό κοτόπουλο σε κύβους, ψητές γαρίδες, τόνο σε κονσέρβα ή βραστό αυγό.
Για μια ακόμα νόστιμη σαλάτα κινόα, δοκιμάστε αυτήν την σαλάτα κινόα με αβοκάντο και σπανάκι βινεγκρέτ.
Συχνές Ερωτήσεις για τη Συνταγή
Για να μετατρέψετε τη φακοσαλάτα κινόα σε ένα πιο χορταστικό κυρίως πιάτο προσθέτοντας πρωτεΐνη, δοκιμάστε την προσθήκη μαγειρεμένου ή ψητού κοτόπουλου σε φέτες, γαρίδων, μπριζόλας ή σολομού. Καθώς τόσο οι φακές όσο και η κινόα προσφέρουν ήδη μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, έχετε μια εξαιρετικά πλούσια σε πρωτεΐνη και χορταστική σαλάτα. Άλλες επιλογές περιλαμβάνουν τόφου ή τέμπε ψητά, ή ακόμα και βραστά αυγά.
Οι καλύτερες φακές για σαλάτα είναι αυτές που δεν διαλύονται ή δεν γίνονται πολτός κατά το μαγείρεμα. Οι καλύτερες επιλογές είναι οι Γαλλικές πράσινες φακές, οι πράσινες φακές, ή δοκιμάστε τις όμορφες μαύρες φακές beluga. Αυτοί οι τύποι διατηρούν το σχήμα τους και προσφέρουν μια ευχάριστη υφή. Αποφύγετε τις πορτοκαλί ή κόκκινες φακές, καθώς διαλύονται κατά το μαγείρεμα και χρησιμοποιούνται καλύτερα σε σούπες και ντιπ.
Παραμείνετε σε ένα ελαφρύ dressing, όπως μια βινεγκρέτ, ώστε το dressing να μην υπερκαλύψει τη γεύση της σαλάτας. Μια λεμονάτη βινεγκρέτ, μια βινεγκρέτ σαμπάνιας ή μια βινεγκρέτ κόκκινου κρασιού, όλες χτυπημένες με λίγη μουστάρδα Dijon, είναι εξαιρετικές επιλογές. Η μουστάρδα προσθέτει γεύση και βοηθά στη γαλακτωματοποίηση της βινεγκρέτ, δημιουργώντας ένα ομοιόμορφο και νόστιμο αποτέλεσμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια βινεγκρέτ με φρέσκα βότανα όπως ο μαϊντανός και ο άνηθος.
Περισσότερες Υπέροχες Συνταγές για Σαλάτες
Για μια υπέροχη συνταγή για πικνίκ, δοκιμάστε αυτή την ελληνική μακαρονοσαλάτα ή την σαλάτα με τρία όσπρια μου. Και μην χάσετε τη σελίδα ευρετηρίου σαλατών για όλα τα είδη ιδεών για σαλάτες!
- Συνταγή για Σαλάτα Ταμπουλέ
- Λεμονάτη Μεσογειακή Μακαρονοσαλάτα
- Πράσινη Ελληνική Σαλάτα
- Γαλλική Πατατοσαλάτα
⭐️ Δοκιμάσατε αυτή τη Συνταγή;
Αν φτιάξετε αυτή τη φακοσαλάτα κινόα, παρακαλώ προσθέστε το σχόλιό σας. Εκτιμώ τα σχόλιά σας και χαίρομαι να ακούω από εσάς. Αν σας άρεσε, δώστε της μια βαθμολογία 5 αστέρων! Βοηθούν πραγματικά τους άλλους αναγνώστες.
📖 Συνταγή
Φακοσαλάτα Κινόα με Λεμονάτη Βινεγκρέτ
Sally Cameron
Pin Συνταγή
Εξοπλισμός
-
Γαλλικό σύρμα
Συστατικά
Σαλάτα
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένη, κρύα κινόα τριών χρωμάτων ή λευκή
- 2 φλιτζάνια μαγειρεμένες, κρύες πράσινες φακές σπιτικές ή αγοραστές
- 2 κλωναράκια σέλινο ψιλοκομμένο
- 2 καρότα ψιλοκομμένα
- 2 περσικά ή μίνι αγγούρια ψιλοκομμένα
- ½ φλιτζάνι σπόροι ροδιού
- ¼ φλιτζάνι κουκουνάρια
- 2-4 ουγγιές φέτα θρυμματισμένη ή κομμένη σε μικρούς κύβους
- 1 μέτριο shallot ψιλοκομμένο
- 8 μεγάλα φύλλα μέντας ψιλοκομμένα
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμαριού
Λεμονάτη Βινεγκρέτ
- 3 κουταλιές της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές της σούπας φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού
- ¾ κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη και αλειμμένη ή τριμμένη
- 2 πρέζες θαλασσινό αλάτι
- 2 πρέζες φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- πρέζα ζάχαρη ή λίγο μέλι προαιρετικά αν είναι πολύ ξινή
Οδηγίες
-
Μόλις τα λαχανικά σας είναι ψιλοκομμένα και έτοιμα, αυτή η σαλάτα ετοιμάζεται αστραπιαία. Προσθέστε όλα τα συστατικά της σαλάτας σε ένα μεγάλο μπολ και ανακατέψτε απαλά. Χτυπήστε τα υλικά της βινεγκρέτ μαζί σε ένα μικρό μπολ και περιχύστε τη σαλάτα. Προσθέστε επιπλέον αλάτι, πιπέρι ή φρέσκο χυμό λεμονιού ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις.
Σημειώσεις
Διατροφική Αξία
Συνοψίζοντας, αυτή η φακοσαλάτα κινόα με λεμονάτη βινεγκρέτ είναι ένα πραγματικό διαμάντι για όσους αναζητούν γεύση, υγεία και ευκολία σε ένα πιάτο. Είναι η απόδειξη ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι και απολαυστική και πρακτική. Είτε την ετοιμάσετε για το καθημερινό σας γεύμα είτε για ένα ιδιαίτερο τραπέζι, είναι βέβαιο ότι θα εντυπωσιάσει. Καλή σας όρεξη!