Βρώμη Overnight Υψηλής Πρωτεΐνης: Το Απόλυτο Γρήγορο, Υγιεινό και Πεντανόστιμο Πρωινό
Η βρώμη overnight υψηλής πρωτεΐνης είναι ένα εύκολο πρωινό που ετοιμάζεται από το προηγούμενο βράδυ, ιδανικό για τις πολυάσχολες ημέρες και την προετοιμασία γευμάτων. Δεν απαιτείται μαγείρεμα — απλά αναμειγνύετε τα υλικά, τα βάζετε στο ψυγείο για τη νύχτα και απολαμβάνετε. Είτε τα προτιμάτε απλά είτε τα γεμίζετε με διάφορα toppings, αυτά τα overnight oats είναι μια υγιεινή επιλογή που μπορείτε να πάρετε μαζί σας και μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα smoothies. Χρησιμοποιήστε αγελαδινό γάλα ή φυτικό γάλα, όπως γάλα αμυγδάλου, για ένα θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας σας. Είναι η τέλεια λύση για όσους αναζητούν ένα πρωινό γεμάτο ενέργεια, χωρίς να χρειάζεται να ξοδέψουν πολύ χρόνο στην κουζίνα κάθε πρωί.
Τι είναι αυτό που κάνει αυτή τη βρώμη overnight τόσο πλούσια σε πρωτεΐνη; Είναι ο συνδυασμός υγιεινών συστατικών, όπως οι νιφάδες βρώμης, οι σπόροι chia και το γάλα της επιλογής σας. Για την υψηλότερη δυνατή πρόσληψη πρωτεΐνης, δοκιμάστε σπιτικό γάλα κάνναβης, το οποίο προσφέρει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι 240 ml. Αν επιθυμείτε ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, μπορείτε να προσθέσετε και λίγη σκόνη πρωτεΐνης. Αυτός ο συνδυασμός όχι μόνο προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε τη μέρα σας, αλλά συμβάλλει και στη διατήρηση του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, μειώνοντας τις πιθανότητες για ανθυγιεινά σνακ.
Γιατί θα λατρέψετε αυτή τη συνταγή
Η βρώμη overnight είναι ένα πρωινό που έχει κερδίσει την αγάπη πολλών, και όχι άδικα. Εδώ είναι οι κύριοι λόγοι για τους οποίους αυτή η συνταγή θα γίνει η αγαπημένη σας:
- Εύκολη στην παρασκευή: Δεν υπάρχει τίποτα πιο απλό από το να προσθέσετε γάλα και να το βάλετε στο ψυγείο για τη νύχτα. Η διαδικασία διαρκεί μόλις λίγα λεπτά το βράδυ, απελευθερώνοντάς σας από το άγχος του πρωινού μαγειρέματος. Είναι η ιδανική λύση για όσους έχουν περιορισμένο χρόνο το πρωί ή απλά δεν θέλουν να σπαταλούν πολύτιμα λεπτά στην κουζίνα.
- Προσαρμόσιμη: Με αμέτρητες επιλογές για toppings, μπορείτε να διατηρήσετε το πρωινό σας πάντα ενδιαφέρον και πεντανόστιμο. Από φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς μέχρι βούτυρα καρπών και μπαχαρικά, οι δυνατότητες είναι απεριόριστες. Κάθε μέρα μπορείτε να δημιουργείτε ένα διαφορετικό γευστικό προφίλ, αποτρέποντας την πλήξη και ενισχύοντας τη διατροφική ποικιλία.
- Εύκολη πολλαπλασιασμό: Η συνταγή μιας μερίδας πολλαπλασιάζεται εύκολα, επιτρέποντάς σας να φτιάξετε όση ποσότητα χρειάζεστε. Μπορείτε να ετοιμάσετε μερίδες για όλη την εβδομάδα σε ένα μόνο βράδυ, κάνοντας το meal prep παιχνιδάκι και εξασφαλίζοντας υγιεινά πρωινά χωρίς κόπο. Αυτό σας βοηθά να παραμένετε συνεπείς στους διατροφικούς σας στόχους.
- Απλά υλικά: Δεν απαιτούνται εξεζητημένα συστατικά. Όλα τα υλικά είναι εύκολα διαθέσιμα σε κάθε σούπερ μάρκετ, καθιστώντας αυτή τη συνταγή προσιτή και οικονομική. Εστιάζει στην ποιότητα και τη θρεπτική αξία, χωρίς περιττούς ενισχυτές γεύσης ή πρόσθετα.
Για ένα υπέροχο πρωινό το Σαββατοκύριακο ή τις γιορτές, δοκιμάστε αυτές τις φυσικά τηγανίτες φαγόπυρου χωρίς γλουτένη. Είναι μια πιο παραδοσιακή επιλογή, αλλά εξίσου νόστιμη και θρεπτική.
Συστατικά Συνταγής
Αυτή είναι η βασική συνταγή βρώμης overnight με σπόρους chia. Οι προσθήκες ανεβάζουν το πιάτο σε ένα εντελώς νέο επίπεδο, αλλά η βάση είναι εξίσου σημαντική για τη γεύση και τη θρεπτική αξία.
- Βρώμη: Για μια διατροφή χωρίς γλουτένη, αναζητήστε νιφάδες βρώμης (rolled oats) με την ένδειξη “χωρίς γλουτένη”. Αν δεν υπάρχει τέτοια ανησυχία, χρησιμοποιήστε απλές νιφάδες βρώμης. Οι νιφάδες βρώμης είναι ιδανικές για βρώμη overnight καθώς απορροφούν εύκολα το υγρό και αποκτούν μια κρεμώδη υφή χωρίς να χρειάζονται μαγείρεμα. Είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν στην υγεία του πεπτικού συστήματος και στον κορεσμό.
- Γάλα: Επιλέξτε ανάμεσα σε αγελαδινό γάλα, γάλα αμυγδάλου, γάλα κάνναβης, γάλα κάσιους, γάλα βρώμης, γάλα σόγιας ή γάλα καρύδας. Το γάλα που θα επιλέξετε θα επηρεάσει το επίπεδο πρωτεΐνης του πρωινού σας. Για παράδειγμα, το γάλα σόγιας και το γάλα κάνναβης είναι συνήθως πλουσιότερα σε πρωτεΐνη από το γάλα αμυγδάλου. Πειραματιστείτε για να βρείτε την αγαπημένη σας γεύση και υφή.
- Σπόροι Chia: Οι σπόροι chia βοηθούν τη βρώμη overnight να πήξει όμορφα και προσθέτουν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και κρεμώδη υφή. Είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αντιοξειδωτικών και μετάλλων, καθιστώντας τους ένα θρεπτικό συστατικό που δεν πρέπει να λείπει. Η ικανότητά τους να απορροφούν υγρά είναι αυτή που χαρίζει στη βρώμη τη χαρακτηριστική της υφή.
- Γλυκαντικό: Δοκιμάστε σιρόπι αγαύης, σιρόπι σφενδάμου, σιρόπι χουρμά, γιακόν ή ακατέργαστο μέλι. Μπορείτε να το ανακατέψετε όταν ετοιμάζετε τη βρώμη το βράδυ, ή να χρησιμοποιήσετε λίγο το πρωί πάνω από την έτοιμη βρώμη. Για μηδενική ζάχαρη, χρησιμοποιήστε αυτό το μέλι ή σιρόπι σφενδάμου με monk fruit. Η επιλογή του γλυκαντικού μπορεί να προσαρμοστεί στις προσωπικές σας προτιμήσεις και διατροφικούς στόχους.
- Βανίλια: Χρησιμοποιήστε είτε εκχύλισμα βανίλιας είτε δοκιμάστε πάστα βανίλιας με μικρές κηλίδες από τον κόκκο βανίλιας. Η βανίλια προσθέτει ένα υπέροχο άρωμα και ενισχύει τη γεύση της βρώμης, δίνοντας μια νότα γλυκύτητας χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Για τις ακριβείς μετρήσεις, ανατρέξτε στην κάρτα συνταγής παρακάτω. Για προαιρετικές προσθήκες (toppings), δείτε την ενότητα προτάσεων σερβιρίσματος.
Για βρώμη overnight με μήλο και κανέλα, ετοιμάστε μια παρτίδα από αυτό το εύκολο κομπόστο μήλου για να το προσθέσετε πάνω από τη βρώμη σας. Η γεύση του θυμίζει σχεδόν μηλόπιτα. Επιδόρπιο για πρωινό; Γιατί όχι! Είναι ένας απολαυστικός και θρεπτικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
Συμβουλή του Chef: Σπιτικά φυτικά γάλατα. Το σπιτικό, αφιλτράριστο γάλα αμυγδάλου είναι πιο κρεμώδες από το αγοραστό και εξαιρετικά εύκολο στην παρασκευή. Δείτε αυτή την εύκολη συνταγή για γάλα αμυγδάλου. Δεν θα ξαναγοράσετε ποτέ από το σούπερ μάρκετ. Ανάλογα με το ιξώδες των διαφόρων γαλάτων, ίσως χρειαστεί να κάνετε προσαρμογές (περισσότερο ή λιγότερο γάλα) για την προτιμώμενη υφή στην επόμενη παρτίδα. Φτιάξτε μία μερίδα για πρώτη δοκιμή. Για ένα φυτικό γάλα υψηλότερης πρωτεΐνης, δοκιμάστε αυτό το σπιτικό γάλα κάνναβης που ετοιμάζεται σε 1 λεπτό. Η παρασκευή σπιτικού γάλατος σας δίνει τον πλήρη έλεγχο των συστατικών και των θρεπτικών συστατικών.
Αντικαταστάσεις και Παραλλαγές
Η ευελιξία της βρώμης overnight είναι ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά της. Μπορείτε να την προσαρμόσετε εύκολα στις διατροφικές σας ανάγκες και προτιμήσεις:
- Αντικαταστήστε το εκχύλισμα αμυγδάλου: Χρησιμοποιήστε εκχύλισμα βανίλιας αντί αυτού για ένα πιο κλασικό άρωμα. Αν και το εκχύλισμα αμυγδάλου προσθέτει μια μοναδική νότα, η βανίλια είναι πάντα μια ασφαλής και αγαπημένη επιλογή.
- Προσθέστε μπαχαρικά: Δοκιμάστε κανέλα, μοσχοκάρυδο ή ένα μείγμα μπαχαρικών για κολοκυθόπιτα (pumpkin pie spice) το φθινόπωρο. Τα μπαχαρικά όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση αλλά προσφέρουν και αντιοξειδωτικά οφέλη. Η κανέλα, ειδικά, ταιριάζει υπέροχα με τη βρώμη.
- Φτιάξτε τη σοκολατένια: Ανακατέψτε σκόνη κακάο για μια πλούσια γεύση σοκολάτας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε άγλυκο κακάο σε σκόνη για να ελέγξετε τη γλυκύτητα, και να προσθέσετε λίγο περισσότερο γλυκαντικό αν χρειαστεί. Είναι ένας υπέροχος τρόπος να ικανοποιήσετε την επιθυμία για σοκολάτα με έναν υγιεινό τρόπο.
- Κάντε τη vegan: Χρησιμοποιήστε φυτικό γάλα για vegan βρώμη overnight. Όλα τα φυτικά γάλατα (αμυγδάλου, σόγιας, κάνναβης, βρώμης κ.λπ.) λειτουργούν τέλεια, καθιστώντας αυτή τη συνταγή προσβάσιμη σε όλους.
- Ενισχύστε την πρωτεΐνη: Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης, προσαρμόζοντας την κρεμώδη υφή με λίγο επιπλέον γάλα αν χρειάζεται. Υπάρχουν πολλές επιλογές σε σκόνες πρωτεΐνης (whey, φυτικές πρωτεΐνες), οπότε επιλέξτε αυτή που ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αυτό θα μετατρέψει τη βρώμη σας σε ένα ακόμα πιο ισχυρό πρωινό για μυϊκή ανάπτυξη και αποκατάσταση.
Για ένα άλλο πρωινό που ετοιμάζεται από πριν, δοκιμάστε αυτή τη πουτίγκα chia με γάλα καρύδας. Είναι εξίσου εύκολη και θρεπτική.
Οδηγίες Συνταγής
Η παρασκευή της βρώμης overnight είναι τόσο απλή που θα αναρωτιέστε γιατί δεν την ανακαλύψατε νωρίτερα. Ακολουθήστε αυτά τα εύκολα βήματα:
Είναι σημαντικό να ανακατέψετε πολύ καλά για να βεβαιωθείτε ότι οι σπόροι chia και η βρώμη έχουν διαβραχεί πλήρως και δεν έχουν κολλήσει στον πάτο του δοχείου. Ένα καλό ανακάτεμα ή τίναγμα θα βοηθήσει στην ομοιόμορφη πήξη και την απορρόφηση των υγρών. Η υπομονή είναι βασική, καθώς ο χρόνος στο ψυγείο επιτρέπει στα συστατικά να δέσουν και να αναπτύξουν την τέλεια υφή.
Τα καλύτερα δοχεία
Η επιλογή του σωστού δοχείου είναι ζωτικής σημασίας για την επιτυχία της βρώμης overnight, ειδικά αν την προετοιμάζετε για να την πάρετε μαζί σας. Επιλέξτε αεροστεγή δοχεία, όπως ένα γυάλινο βάζο ή ένα μπολ με καπάκι που κλείνει ερμητικά. Προτιμώ αυτά που στοιβάζονται εύκολα στο ψυγείο και για αποθήκευση, καθώς αυτό βοηθά στην οργάνωση του χώρου. Τα καπάκια που κλείνουν ερμητικά σημαίνουν ότι δεν θα υπάρξουν διαρροές αν ανακινήσετε το δοχείο για να αναμείξετε τη βρώμη overnight με τους σπόρους chia (αντί να ανακατέψετε).
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οτιδήποτε, από ένα βάζο 250-300 ml έως ένα βάζο 500 ml με αεροστεγές καπάκι. Η χρήση ενός μεγαλύτερου βάζου με καπάκι που κλείνει ερμητικά σας δίνει περισσότερο χώρο για να προσθέσετε τις προσθήκες σας το πρωί, χωρίς να φοβάστε ότι θα ξεχειλίσει. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο αν σας αρέσει να προσθέτετε πολλά φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι.
Τα βάζα Weck ενός τετάρτου του λίτρου με τους σφιγκτήρες λειτουργούν, αλλά αν προσθέτετε προσθήκες, δεν υπάρχει τόσο πολύς χώρος. Μια άλλη εναλλακτική είναι ένα βάζο Mason με ευρύ στόμιο, το οποίο είναι πολύ πρακτικό για να φάτε απευθείας από αυτό. Η επιλογή του σωστού δοχείου κάνει την προετοιμασία και την κατανάλωση της βρώμης overnight ακόμα πιο ευχάριστη και βολική.
Προτάσεις Σερβιρίσματος: Υπέροχες Προσθήκες (Toppings)
Οι προσθήκες είναι αυτές που μετατρέπουν ένα απλό πρωινό σε μια γευστική εμπειρία. Το πότε θα προσθέσετε τα toppings είναι θέμα προσωπικής προτίμησης: είτε τα προσθέτετε αφού ανακατέψετε καλά τη βρώμη το βράδυ, είτε τα πακετάρετε ξεχωριστά σε ένα μικρό δοχείο και τα προσθέτετε όταν είστε έτοιμοι να φάτε. Πειραματιστείτε με αυτές τις προτάσεις για να βρείτε τις αγαπημένες σας προσθήκες για τη βρώμη overnight υψηλής πρωτεΐνης:
- Φρέσκα μούρα: Φράουλες, βατόμουρα, μπλε μούρα, μαύρα μούρα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και βιταμίνες, προσφέροντας μια φυσική γλυκύτητα και μια έκρηξη φρεσκάδας. Οι σπόροι ροδιού είναι επίσης μια αγαπημένη επιλογή για την τραγανή τους υφή και την όξινη γεύση.
- Κατεψυγμένα φρούτα: Σχεδόν οτιδήποτε λειτουργεί. Φροντίστε να τα αποψύξετε πρώτα. Είναι μια εξαιρετική επιλογή όταν τα φρέσκα φρούτα δεν είναι στην εποχή τους, και μπορούν να προσθέσουν μια δροσερή υφή στη βρώμη σας.
- Άλλα φρέσκα φρούτα: Μήλα (ή αυτό το κομπόστο μήλου με κανέλα), αχλάδια, μπανάνες, μάνγκο, ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα και άλλα. Κάθε φρούτο προσθέτει διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και γεύσεις.
- Επιπλέον λιχουδιές: Καρφάκια αμυγδάλου, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σπόροι κάνναβης, σταγόνες σοκολάτας, τριμμένη καρύδα ή νιφάδες καρύδας. Αυτά προσθέτουν τραγανότητα, υγιεινά λιπαρά και επιπλέον γεύση.
- Βούτυρα ξηρών καρπών: Βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, βούτυρο καρύδας ή φυστικοβούτυρο. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά, προσφέροντας μια κρεμώδη υφή και μια αίσθηση κορεσμού.
- Μαρμελάδες: Είναι καλύτερο να επιλέξετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Μια κουταλιά μαρμελάδα μπορεί να προσθέσει μια νότα γλυκύτητας και φρουτένιας γεύσης.
- Σοκολάτα: Σταγόνες σοκολάτας ή τραγανά ωμά κόκκαλα κακάο. Για τους λάτρεις της σοκολάτας, αυτές οι προσθήκες προσφέρουν μια απολαυστική γεύση και αντιοξειδωτικά.
Συχνές Ερωτήσεις για τη Συνταγή
Διατροφικά, η βρώμη overnight με σπόρους chia αποτελεί μια πολύ υγιεινή επιλογή πρωινού. Ανάλογα με το πώς την παρασκευάζετε, μπορείτε να λάβετε μια καλή ποσότητα πρωτεΐνης, συνήθως μεταξύ 16-22 γραμμαρίων, και περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτες, καθώς πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν τα συνιστώμενα επίπεδα φυτικών ινών καθημερινά. Οι σπόροι chia παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, βιταμίνες, μέταλλα και καλής ποιότητας λιπαρά. Συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στην υγεία της καρδιάς και στη διαχείριση του βάρους, καθώς προκαλούν κορεσμό.
Οι φυσικοί τρόποι για να γλυκάνετε τη βρώμη overnight μπορεί να εξαρτώνται από τον ορισμό σας για το “φυσικό”. Καλές επιλογές περιλαμβάνουν το ακατέργαστο μέλι (το πιο φυσικό), το σιρόπι σφενδάμου, το σιρόπι καστανού ρυζιού, το σιρόπι γιακόν, το σιρόπι χουρμά, καθώς και επιλογές με βάση το monk fruit, όπως το μέλι χωρίς ζάχαρη και το σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη, φτιαγμένα από πραγματικά φυσικά γλυκαντικά.
Το ανακάτεμα λίγης μαρμελάδας με χαμηλή ζάχαρη γλυκαίνει επίσης τη βρώμη overnight. Οι αρωματικές σταγόνες στέβιας είναι μια άλλη επιλογή, αλλά μερικοί άνθρωποι δεν συμπαθούν την πικρή επίγευση. Για να ελέγξετε τη γλυκύτητα, ξεκινήστε με μικρές ποσότητες και προσθέστε περισσότερο αν χρειάζεται.
Η βρώμη overnight πρέπει οπωσδήποτε να διατηρείται στο ψυγείο, επειδή περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά, υδατάνθρακες, οξυγόνο και υγρασία. Η μη διατήρηση στο ψυγείο μπορεί να τοποθετήσει τη βρώμη overnight στη λεγόμενη “επικίνδυνη ζώνη θερμοκρασίας” (TDZ), ένα εύρος από 5°C έως 57°C, όπου μπορούν να αναπτυχθούν βακτήρια, με το εύρος 21°C έως 40°C να είναι αυτό όπου αναπτύσσονται ταχύτερα.
Η βρώμη overnight είναι ασφαλής όταν διατηρείται σωστά στο ψυγείο για έως και 5 ημέρες. Αν πάρετε μια μερίδα μαζί σας για πρωινό εν κινήσει, θα είναι ασφαλής για 2 ώρες εκτός ψυγείου. Διαφορετικά, διατηρήστε τη σε παγοκύστες σε ένα ψυγειάκι.
Οι ασφαλείς θερμοκρασίες ψυγείου είναι κάτω των 4°C, αλλά όχι τόσο κρύες ώστε να παγώνει το φαγητό. Συνιστώ να ρυθμίσετε τη θερμοκρασία μεταξύ 1°C και 3°C, λίγους βαθμούς κάτω από το μέγιστο ασφαλές επίπεδο, για βέλτιστη διατήρηση και ασφάλεια.
Διατροφικά, οι νιφάδες βρώμης (rolled oats) και η βρώμη steel cut είναι αρκετά κοντά στην ίδια γλυκαιμική κλίμακα, με τη βρώμη steel cut να είναι λίγο χαμηλότερη. Το θέμα είναι ότι η βρώμη steel cut θα είναι πολύ πιο σκληρή και μπορεί να χρειαστεί περισσότερο υγρό από τις νιφάδες βρώμης για να γίνει καλή βρώμη overnight. Αν φτιάχνετε βρώμη overnight, προτιμήστε τις κανονικές νιφάδες βρώμης. Η υφή τους είναι πιο κατάλληλη για την ψυχρή εκχύλιση.
Αν σας απασχολεί πολύ η βρώμη steel cut, ίσως είναι καλύτερο να τη μαγειρέψετε, να την αφήσετε να κρυώσει και να την βάλετε στο ψυγείο, και μετά να προσθέσετε τις προτιμώμενες προσθήκες σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα απολαύσετε τα οφέλη της steel cut χωρίς να θυσιάσετε την υφή που είναι επιθυμητή για τη βρώμη overnight.
Περισσότερες Υγιεινές Ιδέες για Πρωινό
Εκτός από την αγαπημένη σας βρώμη overnight, υπάρχουν και άλλες εξαιρετικές ιδέες για ένα υγιεινό και θρεπτικό ξεκίνημα της ημέρας. Από παρφέ με ελληνικό γιαούρτι μέχρι υπέροχα υγιεινά smoothies, σπιτική γκρανόλα ή ποσέ αυγά πάνω από σοταρισμένα λαχανικά, έχετε πολλές επιλογές για να διατηρήσετε το πρωινό σας ενδιαφέρον και γεμάτο ενέργεια.
- Πώς να φτιάξετε παρφέ με ελληνικό γιαούρτι
- Smoothie με Σοκολάτα και Μπανάνα
- Τραγανή σπιτική συνταγή γκρανόλας (χωρίς γλουτένη)
⭐️Τη φτιάξατε;
Αν φτιάξατε τη βρώμη overnight υψηλής πρωτεΐνης, παρακαλώ σχολιάστε και ενημερώστε με, μου αρέσει να διαβάζω τα σχόλιά σας. Αν σας άρεσε, παρακαλώ δώστε της 5 αστέρια! Βοηθούν πραγματικά τους άλλους αναγνώστες.
📖 Συνταγή
Βρώμη Overnight Υψηλής Πρωτεΐνης
Sally CameronΣυστατικά
Βασική βρώμη overnight με chia
- ½ φλιτζάνι παραδοσιακές νιφάδες βρώμης χωρίς γλουτένη αν επιθυμείτε
- 1 ½ κουταλιές της σούπας σπόροι chia
- 1 φλιτζάνι γάλα της επιλογής σας χωρίς ζάχαρη ζωικό ή φυτικό, δείτε σημειώσεις στο τέλος της κάρτας συνταγής
- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας ή ½ κουταλάκι του γλυκού πάστα βανίλιας
- 1 πρέζα θαλασσινό αλάτι
Προαιρετικά γλυκαντικά
- Δείτε παρακάτω για ιδέες
Προαιρετικά toppings
- Φρέσκα μούρα: Φράουλες, βατόμουρα, μπλε μούρα, μαύρα μούρα, σπόροι ροδιού.
- Κατεψυγμένα φρούτα: σχεδόν οτιδήποτε λειτουργεί. Αποψύξτε πρώτα.
- Άλλα φρούτα: Μήλα (όπως αυτό το κομπόστο μήλου με κανέλα), αχλάδια, μπανάνες, μάνγκο, ροδάκινα, νεκταρίνια, δαμάσκηνα και άλλα.
- Επιπλέον λιχουδιές: Καρφάκια αμυγδάλου, ψιλοκομμένα αμύγδαλα, ηλιόσποροι, σταγόνες σοκολάτας, τριμμένη καρύδα.
- Βούτυρα ξηρών καρπών: Βούτυρο αμυγδάλου, βούτυρο κάσιους, βούτυρο καρύδας ή φυστικοβούτυρο.
- Μαρμελάδες: Είναι καλύτερο να επιλέξετε επιλογές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οδηγίες
- Σε ένα δοχείο 350-500 ml προσθέστε τις νιφάδες βρώμης, τους σπόρους chia και το αλάτι. Προσθέστε το γάλα, το γλυκαντικό (αν χρησιμοποιείτε) και τη βανίλια. Ανακατέψτε καλά ή κλείστε ερμητικά και ανακινήστε καλά για να αναμειχθούν.
- Τοποθετήστε στο ψυγείο για τη νύχτα για να πήξει. Ανακατέψτε το πρωί και σερβίρετε, προσθέτοντας όποιες προσθήκες προτιμάτε.
Σημειώσεις
- Γάλα αμυγδάλου(5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 240 ml)
- Γάλα καρύδας(2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 240 ml)
- Γάλα κάσιους(8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 240 ml)
- Γάλα κολοκυθόσπορου(5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 240 ml)
- Γάλα κάνναβης (14 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 240 ml)